Ensimmäiset kolme kuukautta treenaamista – esimerkiksi juoksemista, lihaskuntoharjoittelua tai vaikkapa aerobicia – ei tarvitse lainkaan rajoittaa.
Oletko raskaana? Onneksi olkoon! Raskausaikana voi ja kannattaa harrastaa liikuntaa, mikäli raskauden kanssa ei ole joitain poikkeuksellisia ongelmia.
Odottavaa äitiä koskevat samat ohjeet kuin muitakin naisia, eli ainakin 2,5 tuntia hengästyttävää liikuntaa per viikko. Aktiivinen nainen voi ylläpitää samaa tahtia kuin aikaisemminkin, eli harrastaa 75 minuuttia raskaampaa liikuntaa per viikko (ainakin kolmelle päivälle jaettuna).
Tutustu meidän raskausjumppa artikkeliin täältä.
Ensimmäiset kolme kuukautta treenaamista – esimerkiksi juoksemista, lihaskuntoharjoittelua tai vaikkapa aerobicia – ei tarvitse lainkaan rajoittaa.
Oma keho ja oma jaksaminen ovat parhaat mittarit kertomaan siitä, onko liikunnan määrä sopiva. Erityisestä lihaskuntotreenejä, reipasta kävelyä ja vesijumppaa (ja uimista ja vesijuoksua) kannattaa harrastaa raskauden viime metreille saakka.
Monelta kuntosalilta ja joogastudiolta löydät odottaville äideille suunnattuja ryhmiä, joissa on turvallista liikkua ja harrastaa.
Näillä tunneilla saa varmasti vinkkejä keskivartalon ja lantionpohjanlihasten vahvistamiseksi, sillä näiden lihasten treenaaminen on odottaville äideille erityisen tärkeää.
Raskauden toisella kolmanneksella siirryttävä kevyempään treeniin
Ensimmäiset kolme kuukautta raskaus ei juuri vaikuta treenitahtiin tai treenivaatteisiin, mutta toinen kolmannes vaikuttaa jo molempiin. Pikku hiljaa alkaa olla vaikea mahtua entisiin vaatteisiin.
Esimerkiksi joogavaatteet saattavat alkaa kiristää masun kohdalta, sillä joogavaatteet ovat tyypillisesti erittäin vartalonmyötäisiä trikoita ja toppeja.
Yin-tunnilla saatetaan käyttää joustavia puuvilla- tai merinovillavaatteita, esimerkiksi joustavavyötäröisiä haaremihousuja sekä ylisuuria paitoja – näihin saattanet mahtua koko raskauden ajan.
Hatha-, bikram- ja astangatunteja varten saatat joutua käymään jooga- ja treenivaatteita myyvässä vaateliikkeessä.
Raskaana oleville naisille myytävät joogavaatteet on usein tehty luomupuuvillasta, mihin on sekoitettu joustoa antavaa lycraa.
Näitä vaatteita voit käyttää raskauden jälkeenkin, sillä ne eivät taidokkaan leikkauksen ja laadukkaan kankaan ansiosta veny tai näytä liian isoilta senkään jälkeen, kun vatsa on palautunut raskaudesta.
Joogahousujen ja -trikoiden korkea, taitettava vyötärökaistale tarjoaa samaan aikaan sekä tukea että peittävyyttä – et joudu joogaamaan napa paljaana. Laadukas joogatoppi tukee kasvavia rintoja.
Raskauden loppuvaiheessa kannattaa ujuttaa urheilurintaliiveihin liivinsuojat, mikäli maitoa alkaa tihkua jo ennen synnytystä.
Joutunet hankkimaan uudet urheilurintaliivit, jos povi kasvaa tavattomasti. Tarvittaessa kuntosaliharjoittelun tueksi voit ottaa käyttöön raskausajan tukivyön.
Myös treenitehoa pitää muuttaa, kun raskautta on takana kolme kuukautta. Sydämen syke ei saisi nousta kestävyysharjoittelun aikana yli sataanviiteenkymmeneen – ei ainakaan pitkäkestoisesti.
Syke saa olla näin korkealla korkeintaan puoli tuntua, muuten vauvan syke saattaa laskea äidin kropan vaatiessa kaiken hapekkaan veren itselleen. Kun raskausviikkoja on takana 16, kannattaa unohtaa suorien vatsalihasten treenaaminen ja korvata se syviä ja vinoja vatsalihaksia treenaavilla liikkeillä.
Myös isot painot on aika jättää väliin tässä vaiheessa. Raskaana oleville suositellaan esimerkiksi lankkua ja muita kehonpainoharjoituksia, mutta ei vatsallaan tai selällään tehtävät liikkeitä.
Voimakkaissa kierroissa piilee istukan repeämisen vaara. Ratsastuskin suositellaan lopetettavaksi putoamisvaaran takia.
Viimeinen kolmannes otettava rauhallisesti
Raskauden viimeisen kolmanneksen aikana kannattaa ottaa rauhallisesti. Ei lankutusta, ei rehkimistä, ei ehkä edes aerobicia tai astangajoogaa – sen sijaan vesiliikuntaa voi harrastaa niin kauan, kun kohdunsuu on kiinni eikä tulehdusvaaraa ole.
Rauhallinen jooga ja käveleminen sopivat aivan raskauden viime hetkiin asti. Joogatessa ei saa enää tehdä pää alaspäin tehtäviä harjoituksia. Sauvakävely auttaa selkä- ja hartiakipuihin sekä niiden ehkäisyyn.
Moni odottava äiti saattaa tuntea kiusausta jäädä paikoilleen, koska lisääntynyt paino, iso maha ja huonontunut tasapaino sekä heikentynyt koordinaatiokyky saavat olon tuntumaan vieraalta ja kömpelöltä. Liikuntaa kuitenkin kannattaa jatkaa oman jaksamisen mukaan.
Raskauden jälkeenkin tarvitaan liikuntaa
Raskauden jälkeen voi taas aloittaa vatsalihastreenit ja muun raskaamman liikunnan, mutta ei ennen, kuin keho on ehtinyt palautua – siihen voi mennä muutama kuukausi.
Synnytyksestä palautuminen on täysin yksilöllistä, joten älä hätiköi tai pakota kehoasi mihinkään. Tarvittaessa voit kysyä neuvoa terveydenhoitajalta tai lääkäriltä.
Liikunnasta on paljon hyötyä raskauden ja synnytyksen jälkeen, sillä liikunta auttaa painoa palaamaan ennalleen. Kunto kohenee, ja samalla mieliala kohenee, kun lähdet reippaalle lenkille tai rauhalliselle hathajoogatunnille.
Kohtuullinen liikunta ei vaikuta mitenkään esimerkiksi rintamaidon määrään tai liikuntaan. Kohtuullisena voidaan pitää samaa määrää kuin muulloinkin, eli kahta ja puolta tuntia viikossa. Kun olet valmis aloittamaan juoksun, voit hankkia erityiset juoksurattaat lapsellesi!
