Raskausajan liikunta

Aloita turvallisesti

Raskausaika on ainutlaatuinen kausi naisen elämässä, jolloin huomio omasta hyvinvoinnista kasvaa entisestään. Tässä vaiheessa raskausajan liikunta nousee usein keskiöön, koska sen on todettu tuovan monia hyötyjä sekä äidille että lapselle. Kuten kaikessa muussakin, on tärkeää aloittaa turvallisesti, jotta vältetään tarpeeton riski sekä äidin että vauvan terveydelle.

Raskaus ja liikunta voivat kulkea käsi kädessä, mutta on suositeltavaa ottaa yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen ennen liikunnan aloittamista. Tämä on tärkeää etenkin, jos olet aloittamassa uutta liikuntalajia tai jos sinulla on ollut komplikaatioita aikaisempien raskauksien tai nykyisen raskauden aikana. Turvallisuus ja äidin hyvinvointi ovat aina etusijalla. Suunniteltu ja hyvin toteutettu raskausajan liikunta-ohjelma voi auttaa äitiä jaksamaan paremmin raskausajan läpi ja valmentaa häntä tulevaan synnytykseen.

• Tarkastele omaa terveydentilaasi: Ennen kuin aloitat minkäänlaisen liikuntaohjelman, on tärkeää ottaa huomioon oma fyysinen kunto ja mahdolliset terveysongelmat. Jos sinulla on esimerkiksi korkea verenpaine tai diabetes, saatat joutua rajoittamaan tiettyjä toimintoja.
• Aloita hitaasti: Älä ryntää suoraan intensiiviseen harjoitteluun. Aloita hitaasti ja lisää vähitellen tahtia ja kestoa ajan myötä.
• Kuuntele kehoasi: Raskaus tuo mukanaan monia muutoksia kehossa, joten on tärkeää kuunnella sen viestejä. Jos tunnet kipua tai epämukavuutta harjoittelun aikana, lopeta heti ja ota yhteys lääkäriin.
• Valitse oikeat vaatteet ja varusteet: Mukavat, hyvin istuvat urheiluvaatteet sekä tukevat kengät auttavat pitämään olon miellyttävänä harjoittelun aikana. Myös riittävä nesteytys on tärkeää.
• Huomioi ravitsemus: Liikunta lisää energiantarvetta, joten on tärkeää kiinnittää huomiota tasapainoiseen ja monipuoliseen ruokavalioon.

Muista, että raskaus ei ole sairaus, vaan luonnollinen osa elämää. Oikein toteutettuna liikunta voi olla erinomainen tapa ylläpitää hyvää kuntoa ja mielialaa koko raskauden ajan.

Liikunta raskausaikana: Parhaat vinkit ja hyödyt

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen mukaan, raskausajan liikunta on äärimmäisen hyödyllistä sekä äidille että lapselle. Liikunta raskausaikana voi auttaa hallitsemaan painon nousua, parantaa äidin mielialaa, vähentää raskauden aikaisia vaivoja kuten selkäkivut ja turvotus, lisätä energiaa, parantaa unta, valmistaa kehoa synnytykseen ja jopa lyhentää synnytyksen kestoa. Lisäksi liikunnalla on myös pitkän aikavälin hyötyjä, mukaan lukien vähentynyt riski sairastua tulevaisuudessa sydän- ja verisuonitauteihin tai tyypin 2 diabetekseen.

Valinnoilla on merkitystä raskaus liikuntaa suunnitellessa. Suositeltavia lajeja ovat esimerkiksi kävely, uiminen, jooga ja pilates, mutta tärkeintä on, että liikunta tuntuu mukavalta ja sopii omaan elämäntilanteeseen. Liikkumista tulee pitää yllä säännöllisesti ja monipuolisesti – kestävyysliikuntaa, lihasvoimaa ja liikehallintaa ylläpitävää liikuntaa sekä venyttelyä unohtamatta. On tärkeää muistaa, että raskauden ei tulisi olla suoritus tai kilpailu, vaan aika, jolloin kuunnellaan omaa kehoa ja sen tarpeita.

• Kävely: Tämä on yksinkertainen ja helppo tapa pitää itsensä aktiivisena raskauden aikana. Se ei vaadi erityisiä varusteita tai jäsenyyksiä, ja se voidaan tehdä missä tahansa – ulkona luonnossa tai sisällä ostoskeskuksessa.
• Uiminen: Vesiliikunta on hellää lihaksille ja nivelille, mikä voi olla hyödyllistä raskaana oleville naisille, jotka saattavat kokea lisääntynyttä painoa ja turvotusta. Lisätty vastus vedessä voi myös auttaa parantamaan sydän-ja verisuonijärjestelmän terveyttä.
• Jooga: Raskausjoogakurssit ovat suosittuja monien äitien keskuudessa niiden rentouttavan luonteen vuoksi. Ne voivat auttaa lievittämään stressiin liittyviä haittoja sekä samanlaisten odottavien äitien tukemista.
• Pilates: Tämän lajin harjoittelu vahvistaa kehon keskiosaa, mikä helppottaa selkärangan kuormitusta raskauden aikana.Kuten jooga,pilates voi myös auttaa parantamaan hengitystekniikoita synnytyksen valmistelussa.

Lue lisää: Raskausjumppa

Raskausajan liikkumisen tulisi olla mielekkään hauska kokemus eikä suoitus tai kilpailu. Kuuntele omaa kehoasi ja tee sellaisia liikuntamuotoja, jotka tuntuvat sinulle sopivilta. Muista myös pitää yllä säännöllistä ja monipuolista liikuntaa – kestävyysliikuntaa, lihasvoimaa ja liikehallintaa ylläpitävää liikuntaa sekä venyttelyä unohtamatta.

Alkuraskauden liikuntavinkit: Mitä sinun tulisi tietää

Alkuraskauden aikainen liikunta on ensiarvoisen tärkeää sekä äidin että vauvan terveydelle. Se auttaa hallitsemaan raskauden aikana tapahtuvaa painonnousua, parantaa mielialaa, auttaa saamaan parempaa unta ja vähentää raskauden aikana esiintyvien kroonisten sairauksien riskiä. Oikeanlaiset liikuntamuodot, kuten kevyt aerobinen harjoitus, jooga tai kävely, voivat tuottaa näitä etuja ilman, että ne aiheuttavat haittaa äidille tai vauvalle.

Toinen suositeltava liikuntamuoto alkuraskaudessa on uiminen. Uiminen raskauden aikana tarjoaa erinomaisen kardiovaskulaarisen harjoituksen, joka ei kuitenkaan rasita niveliä, kuten muutama muu liikuntamuoto. Vesiliikunta auttaa myös vähentämään turvotusta ja jalkakipuja, jotka ovat yleisiä raskauden aikana. Ennen mihinkään uuteen liikuntamuotoon ryhtymistä on kuitenkin tärkeää keskustella lääkärin tai äitiysfysioterapeutin kanssa. He voivat antaa yksilöllisiä neuvoja ja ohjeita turvalliseen ja tehokkaaseen liikuntaan juuri sinun tarpeisiisi perustuen.

Tässä on muutamia liikuntavinkkejä alkuraskauden aikana:

• Kevyt aerobinen harjoitus: Tämän tyyppinen liikunta voi sisältää kävelyä, hölkkää tai pyöräilyä. Se auttaa parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttä sekä edistämään parempaa unen laatua.
• Jooga: Raskauteen sovitettu jooga voi auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta. Se myös parantaa kehon joustavuutta ja tasapainoa, mikä voi olla hyödyllistä synnytyksen aikana.
• Uiminen: Uiminen tarjoaa matalan vaikutuksen kardiovaskulaarisen harjoituksen, joka ei rasita niveliä. Vesiliikunta voi myös helpottaa raskauden aiheuttamaa turvotusta ja jalkakipuja.

Ennen kuin aloitat uuden liikuntamuodon, keskustele lähestymistavasta terveydenhuollon ammattilaisen kanssa seuraavia ohjeita noudattaen:

• Tarkista lähtötasosi: On tärkeää ymmärtää oma fyysinen kunto ennen uuden liikuntamuodon aloittamista. Lääkärin tai äitiysfysioterapeutin arvioinnit voivat antaa sinulle selkeän kuvan siitä, mistä aloittaa.
• Kuuntele kehoasi: Jos tunnet epämukavuutta tai kipua liikunnan aikana, on tärkeää lopettaa ja keskustella lääkärin kanssa. Jokainen raskaus on yksilöllinen, joten sinun täytyy mukauttaa liikuntarutiiniasi vastaamaan omia tarpeitasi.
• Hydrataatio: Muista juoda riittävästi vettä ennen, aikana ja jälkeen harjoituksen. Nesteytys auttaa ehkäisemään uupumusta ja pahoinvointia.
• Ravinto: Syö terveellistä ruokaa energian saamiseksi harjoituksesi ajaksi. Proteiini- ja hiilihydraattirikkaiden välipalojen syöminen ennen harjoittelua voi auttaa pitämään energiatasosi korkealla.

Noudattamalla näitä ohjeita voit nauttia turvallisesta ja tehokkaasta liikunnasta alkuraskauden ajan.

Lue lisää: Millainen on paras älykello naiselle

Uiminen raskauden aikana: Vesiliikunnan edut

Uinti raskausaikana tarjoaa useita etuja sekä äidille että sikiölle. Se on matala-iskuista liikuntaa, mikä vähentää jalkojen turvotusta ja alaselän kipua – yleisiä vaivoja raskauden aikana. Lisäksi vesiympäristö tukee kehoa, mikä auttaa vähentämään raskauden tuomaa painetta. Vesiliikunta myös helpottaa nivelten painetta ja voi lisätä verenkiertoa, mikä on hyväksi sekä äidin että lapsen terveydelle.

Raskaus ja uiminen uimahallissa ovat suosittu yhdistelmä, koska ne tarjoavat turvallisen ympäristön liikuntaan. Uimahallissa on usein erilaisia ​​allasvaihtoehtoja, jotka mahdollistavat sekä matalan että syvän veden harjoittelun. Lisäksi vedessä voi tehdä monipuolista liikuntaa esimerkiksi vesijumppamuotojen avulla: niissä hyödynnetään veden vastusta, mikä auttaa kehon lihasten kunnon ylläpidossa. Uimahallien henkilökunta ja valmentajat ovat myös yleensä koulutettuja neuvomaan raskaana olevia naisia turvallisessa liikunnassa. Uimahallien tulee kuitenkin pitää huolta veden ja ympäristön puhtaudesta, sillä sairaudet voivat vaarantaa raskauden.

Alla on lueteltu joitakin vesiliikunnan etuja raskauden aikana:

• Vesiympäristö tukee kehoa, mikä vähentää jalkojen turvotusta ja alaselän kipua – yleisiä vaivoja raskauden aikana.
• Uinti helpottaa nivelten painetta, mikä voi olla erityisen hyödyllistä myöhempinä raskauskuukausina.
• Vesiliikunta voi parantaa verenkiertoa, mikä on tärkeää sekä äidille että sikiölle.

Uimahallissa uimisella on omat etunsa:

• Uimahalleilla on usein monia erilaisia allasvaihtoehtoja, minkä ansiosta voit harjoittaa niin matalassa kuin syvässäkin vedessä.
• Voit tehdä monipuolista liikuntaa vedessään esimerkiksi vesijumppamuotojen avulla. Nämät harjoitteet hyödyntävät veden vastusta ja auttavat pitämään kehon lihakset kunnossa.
• Uimahallien henkilökunta ja valmentajat ovat yleensä koulutettuja neuvomaan raskaana olevia naisia turvallisessa liikunnassa.

On tärkeää huomata seuraavat asiat:

• Uima-altaiden tulisi pitää huolta veden puhtaudesta estämään sairauksien leviämisen.
• Raskaana olevien naisten tulee aina keskustella lääkärin tai terveydenhoitajan kanssa ennen uuden liikuntamuodon aloittamista, mukaan lukien vesiliikunta.
• On suositeltavaa välttää kuumia altaita ja saunoja raskauden aikana, koska ne voivat nostaa kehon lämpötilaa vaaralliselle tasolle.

Raskaus ja uiminen uimahallissa: Turvallisuus ennen kaikkea

Uiminen on yksi parhaista liikuntamuodoista odotusaikana. Vakituisen ja turvallisen kuntouinnin avulla voit pitää kehosi vahvana ja siten valmistautua paremmin tulevaan synnytykseen. Esimerkiksi loppuraskaudessa liikunta, joka sisältää tiettyjä uinti- ja vesiliikuntaharjoituksia, voivat auttaa lievittämään ankaria fyysisiä raskaushaittavaikutuksia, kuten liitos- ja selkäkipuja. Uimahalleissa on usein erityisiä ohjattuja vesiliikuntaryhmiä raskaana oleville naisille, jotka ovat erinomainen vaihtoehto fyysisen kunnon ylläpitämiseen raskauden aikana.

Raskauden aikainen liikunta ei tietenkään ole pelkästään uimiseen rajoitettua. Myös pyöräily raskaus voi olla hyvä vaihtoehto, jos se suoritetaan huolellisesti ja turvallisesti. Kuten kaikessa raskauden aikaisessa liikunnassa, on aina tärkeää kuunnella kehoa ja harjoittaa liikuntaa mukavuuden rajoissa. Pyöräillessä erityistä huomiota tulee kiinnittää tasapainoon ja turvallisuuteen, ja on suositeltavaa pysyä tasaisilla, ennalta tutuilla reiteillä.

• Uiminen raskauden aikana: Veden vastus tarjoaa lempeän, mutta tehokkaan tavan harjoittaa lihaksia ja parantaa sydämen terveyttä. Se myös lievittää turvotusta ja luo painottomuuden tunteen, joka voi helpottaa selkäkipuja.
• Vesiliikuntaryhmät raskaana oleville naisille: Ohjatut ryhmät voivat tarjota tukea ja motivointia sekä mahdollisuuden tavata muita odottavia äitejä. Ne ovat myös hyvä tapa oppia uusia harjoituksia, jotka on suunniteltu erityisesti raskaana olevien naisten tarpeisiin.
• Pyöräily raskauden aikana: Tämä matalan iskun muoto on erinomainen tapa pitää yllä kuntoa ja vahvistaa alavartaloa. On kuitenkin tärkeää varmistaa tasapainoisen pyörän käyttö ja pysyminen tutuilla reiteillä turvallisuussyistä.
• Kuuntele kehoasi: Raskaus ei ole aika aloittaa uutta intensiivistä liikuntaohjelmaa. Sen sijaan keskity hellään liikkumiseen, joka auttaa sinua tuntemaan itsesi energiseksi eikä väsyneeksi tai rasitetuksi.

Muista, että ennen kuin aloitat tai jatkat mitään liikuntarutiinia raskaudenaikana – olipa kyseessä sitten uinti, pyöräily tai jokin muu – on tärkeää keskustella asiasta raskausliikunnasta tietävän tahon kanssa. He voivat antaa sinulle parhaat neuvot ja ohjeet turvalliseen liikuntaan raskauden aikana.

Pyöräilyn rooli raskausajan liikunnassa

Pyöräily on suosittu liikuntamuoto urheilu raskauden aikana, sillä se tarjoaa lempeän ja turvallisen tavan ylläpitää kuntoa sekä parantaa verenkiertoa ja sydämen terveyttä. Kun raskaana oleva osallistuu säännöllisesti pyöräilyyn, hän voi huomata merkittävää parannusta yleiskunnossaan, mukaan lukien lihasvoima ja tasapaino, mikä voi myös valmistaa häntä edessä olevaan synnytykseen.

Raskaus treeni pyöräilyllä voidaan sovittaa yksilöllisesti raskaana olevan naisen tarpeisiin ja kykyihin. Tarvittaessa, esimerkiksi myöhäisemmässä raskausvaiheessa tai epämukavuuden ilmetessä, pyöräilyn intensiteettiä voidaan säätää tai harjoitusjaksoja voidaan lyhentää. Tärkeää on kuunnella omaa kehoa ja pitää turvallisuus aina etusijalla. Jatkuva liike, kuten pyöräily, voi auttaa myös vähentämään raskauden aikana yleisiä vaivoja, kuten selkäkipuja ja turvotusta.

• Pyöräily vahvistaa sydäntä ja parantaa verenkiertoa raskauden aikana, mikä on tärkeää äidin ja sikiön terveyden kannalta.
• Säännöllinen pyöräily voi auttaa parantamaan lihasvoimaa ja tasapainoa, jotka ovat olennaisia synnytyksen aikana.
• Pyöräilyn avulla voidaan myös valmistautua fyysisesti synnytykseen, sillä se edistää kestävyyttä ja joustavuutta.

Pyörällisen harjoittelun intensiteetti voidaan sopeuttaa yksilöllisesti raskaana olevan naisen tarpeisiin koko raskausajan.

• Myöhempänä ajankohtana tai epämukavuuden ilmetessä, pyörän käyttöintensiteetti voidaan säätää alhaisemmaksi tai harjoitusjaksoja lyhentää.
• On tärkeää kuunnella omaa kehoa eikä pakottaa itseään liian voimakkaaseen treeniin.
• Turvallisuus on aina etusijalla – varmista esimerkiksi hyvä istuma-asento pyörällisellään sekundien estämiseksi.

Lopulta jatkuvilla liikkumismuodoilla, kuten pyörällisellään, voi olla monia hyötyjät raskaudenaikaisten vaivojen hoidossa.

• Esimerkiksi selkäsairaudesta kärsiville naisille pyöräily voi tuoda helpotusta, koska se ei rasita selkää liikaa.
• Pyöräily myös edistää nesteen poistumista kehosta ja voi siten auttaa vähentämään turvotusta raskauden aikana.

Urheilu raskauden aikana: Miten pysyä aktiivisena

Raskauden aikainen urheilu edellyttää sekä fyysisen kunnon ylläpitämistä että äidin ja lapsen turvallisuuden varmistamista. On tärkeää valita liikuntamuotoja, jotka eivät aiheuta riskiä vatsa-alueelle. Kyykkääminen raskauden aikana esimerkiksi voi olla yksi hyvä tapa pitää keho kunnossa ja valmistaa sitä synnytykseen, koska se vahvistaa alavartalon lihaksia ja parantaa tasapainoa.

Toisaalta, kiinnittämällä huomiota kiellettyihin liikkeisiin raskauden aikana voidaan välttää tarpeetonta stressiä ja riskejä. On suositeltavaa välttää korkean intensiteetin liikuntaa, kuten suurta painoa nostaessa tai liikkeissä, jotka saattavat aiheuttaa putoamisen tai iskun vatsaan. On järkevää ottaa yhteyttä terveydenhuollon ammattilaisiin tai koulutettuun liikuntaohjaajaan, ennen kuin aloitat uuden liikuntaohjelman raskauden aikana.

• Raskauden aikana on tärkeää keskittyä matalan intensiteetin liikuntamuotoihin, kuten kävelyyn, joogaan tai vesiaerobikkiin. Nämä ovat turvallisia vaihtoehtoja sekä äidille että vauvalle.
• Vältä urheilulajeja ja aktiviteetteja, jotka saattavat aiheuttaa tasapainon menetyksen tai kaatumisen. Esimerkkejä näistä ovat laskettelu, ratsastus ja pyöräily.
• Älä unohda venyttelyharjoituksia ja kehonhuoltoa. Ne auttavat ehkäisemään raskaudesta johtuvia selkä- ja niskakipuja.
• Kehosi tarvitsee enemmän energiaa raskauden aikana, joten muista syödä riittävästi terveellisiä ruokia ennen harjoittelua energian saamiseksi.
• Juo runsaasti vettä pitkin päivää. Nestehukka voi lisätä uupumuksen tunnetta ja tehdään treenaamisesta hankalampaa.
• Kuuntele kehoasi aina kun harjoittelet. Jos koet kipua tai epämukavuutta missään vaiheessa harjoitusta, lopeta välittömästi.

Raskaus ei tarkoita sitoutumista sohvaperunaksi – se vain vaatii hieman enemmän suunnittelua ja huolellisuutta sen varmistamiseksi, että pysyt aktiivisena turvallisesti. Muista aina keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista raskauden aikana.

Raskausajan treenit: Tehokkaat ja turvalliset harjoitukset

Raskauden aikana liikunta on sekä äidille että vauvalle hyödyllistä. Se parantaa mielialaa, helpottaa raskauteen liittyviä vaivoja, kuten selkäkipua ja turvotusta, ja lisää jopa synnytyksen jälkeistä toipumista. Liikunta voi myös auttaa valmistautumaan synnytykseen ja vahvistamaan tärkeitä lihaksia. On kuitenkin tärkeää noudattaa asetettuja raskaus liikunta sykerajat turvallisuuden parantamiseksi.

Harjoittelun aloittaminen kevyesti ja asteittain kiihdyttäminen koko raskauden ajan voi olla paras tapa säilyttää liikuntarutiini. Samalla se pitää äidin ja vauvan turvassa. Valitse sellaisia aktiviteetteja, joissa on tasapainoa, joustavuutta ja aerobista kestävyyttä. Joukkoon voi myös lisätä vahvuutta tuottavia harjoituksia, kuten kevyitä kyykkyjä tai painon nousua, mutta on tärkeä pitää liikunta rauhallisena ja varmistaa, ettei sydämen syke ylitä turvallisia raja-arvoja.

Raskauden aikana suositeltavia harjoituksia ovat:

• Kävely: Tämä on yksi turvallisimmista ja tehokkaimmista liikuntamuodoista raskaana oleville naisille. Se parantaa verenkiertoa, vahvistaa sydän- ja hengityselimistöä sekä edistää jalkojen terveyttä.
• Jooga: Raskausajan joogassa keskitytään erityisesti tasapainoon, liikkuvuuteen ja rentoutumiseen. Se voi auttaa lieventämään raskaudenaikaisten vaivojen, kuten selkäsärkyjen tai turvotuksen tunnetta.
• Vesiliikunta: Uinti tai vesijumppa voivat tarjota miellyttävän tavan pysyä aktiivisena raskauden ajan. Vesi tukee kehoa, mikä vähentää painetta nivelissä ja helpottaa liikkumista.
• Pilates: Pilates-harjoitukset voivat auttaa vahvistamaan lantionpohjan lihaksia sekä parantamaan ryhtiä ja tasapainoa.

Seuraavien ohjeiden mukaan voidaan varmistua turvallisesta treenaamisesta raskausaikana:

• Aloita hitaasti: Älä aloita uutta intensiivistä harjoittelurutiinia ollessasi raskaana. Jos et ole tottunut säännölliseen kuntoiluun ennen raskautta, aloita kevyesti ja lisää intensiteettiä vähitellen.
• Kuuntele kehoasi: Jos tunnet kipua tai epämukavuutta harjoittelun aikana, lopeta heti. On tärkeää kuunnella omaa kehoa ja varmistaa, että liikunta ei aiheuta haittaa sinulle tai vauvallesi.
• Hydrataatio: Muista juoda riittävästi nestettä ennen harjoittelua, sen aikana sekä jälkeenpäin.
• Lämmittele ja jäähdyttele: Aloita jokainen treeni lämmittelyllä ja päättymään jäähdyttelyyn. Tällöin lihakset valmistautuvat rasitukseen paremmin eivätkä loukkaannu niin helposti.

Raskausajan treeneissä on kyse oman hyvinvoinnin ylläpitämisestä sekä synnytykseen valmistautumisesta turvallisella tavalla.

Kyykkääminen ja muut suositellut liikkeet raskauden aikana

Raskaana ollessa on tärkeää pysyä fyysisesti aktiivisena, ja yksi siihen sopiva liike on kyykkäys. Asiantuntijat suosittelevat usein kyykkäystä osana raskaana olevien naisten kunto-ohjelmaa, sillä se on erinomainen tapa vahvistaa alavartaloa, parantaa tasapainoa ja valmistaa kehoa synnytykseen. Kyykkäys aktivoi erityisesti pakara- ja reisilihaksia, mutta myös syviä vatsalihaksia ja alaselkää, jotka joutuvat koville raskauden myötä kasvavan vauvan painon vuoksi.

Vaikka kyykkääminen on suositeltavaa, on myös muita liikkeitä, joita voidaan tehdä turvallisesti raskauden aikana. Esimerkiksi kävely, jooga ja pilates ovat lempeitä, mutta tehokkaita liikuntamuotoja. Ne voivat auttaa lievittämään raskauden aikana ilmeneviä kipuja ja vaivoja, kuten selkä- ja niskakipuja. Jooga ja pilates voivat myös auttaa parantamaan hengitystekniikoita, jotka ovat hyödyllisiä synnytyksen aikana.

• Kävely: Kävely on yksi parhaista liikuntamuodoista raskauden aikana. Se ei aiheuta suurta rasitusta niveliin tai selkärangalle, mutta se auttaa pitämään sydän- ja verisuonijärjestelmän kunnossa. Lisäksi kävely voi myös edistää parempaa unenlaatua.
• Jooga: Raskauteen sovitettu jooga voi olla erittäin hyödyllinen sekä fyysisesti että henkisesti. Fyysisellä tasolla se auttaa vahvistamaan lantionpohjan lihaksia, jotka ovat tärkeitä synnytyksen kannalta. Henkisellä tasolla jooga voi auttaa lievittämään stressiä ja ahdistusta.
• Pilates: Raskauden aikainen pilates on erityisen hyvä tapa vahvistaa keskivartalon lihaksia, mikä tukee kasvavaa vatsaa ja ehkäisee alaselän kipuja. Pilateksen avulla voidaan myös parantaa hengitystekniikoita ja lisätä kehonhallintaa.
• Uinti: Uinti on toinen llempeä, muttei silti tehokas liikuntamuoto raskaana oleville naisille. Vesi tarjoaa vastusta ilman iskuja tai painetta nivelelle, joten uinti sopii erityisen hyvin viimeisten raskauskuukausien aikana.

On tärkeää muistuttaa, että jokaisen naisen raskaus on yksilöllinen, ja siksi myös liikuntaohjelman tulisi olla henkilökohtainen. On suositeltavaa keskustella lääkärin tai fysioterapeutin kanssa ennen uuden liikuntamuodon aloittamista raskauden aikana.

Kielletyt liikkeet ja liikunta sykerajat raskauden aikana

Vaikka liikunta raskauden aikana on terveellistä ja suositeltua, on tärkeää tietää, että jotkin liikkeet ja harjoitukset voivat olla haitallisia sekä äidille että vauvalle. Joitakin kiellettyjä liikkeitä ovat esimerkiksi tietyt vatsalihasliikkeet, jotka voivat rasittaa liikaa lantion ja vatsan aluetta, sekä kontaktilajit, joissa on suurempi riski vammoihin. Myös syvät kyykyt ja laajat sivutaivutukset ovat tavallisesti syytä välttää.

Koska raskausajan liikunnassa turvallisuus on ensisijaisen tärkeää, myös liikunnan intensiteettiin tulee kiinnittää erityistä huomiota. Liikunta sykerajat raskauden aikana määritetään yleensä niin, että sydämen syke ei saa nousta liian korkealle. Liian voimakas rasitus voi nimittäin olla haitallista sekä äidille että sikiölle. Suositeltava sykeraja raskauden aikana on yleisesti alle 150 lyöntiä minuutissa, mutta tarkat suositukset voivat vaihdella yksilöllisesti.

Vältä seuraavia liikkeitä raskauden aikana:

• Tietyt vatsalihasliikkeet: Nämä voivat rasittaa liikaa lantion ja vatsan aluetta, mikä voi johtaa komplikaatioihin.
• Kontaktilajit: Lajeissa, kuten jalkapallo tai rugby, on suurempi riski saada vammoja.
• Syvät kyykyt ja laajat sivutaivutukset: Nämä voivat aiheuttaa painetta selkärangalle ja nivelille.

Liikunnan intensiteetti raskauden aikana tulisi olla maltillista. Tärkeää on kuunnella omaa kehoa ja pitää sydän- ja hengitysrytmistään huolta.

• Liikkumisen sykerajojen noudattaminen:
• Yleinen suositus on pitää syke alle 150 lyöntiä minuutissa.
• Kuitenkin yksilölliset erot otetaan huomioon – esimerkiksi iällä, fyysisellä kunnolla sekä mahdollisilla terveydentilan muutoksilla voi olla vaikutusta omiin turvallisiin sykerajoihin.

Raskaus ei tarkoita täydellistä lepoa eikä liikkumattomuutta – päinvastoin! Aktiivisuus auttaa sekä äitiysajan että synnytyksen jälkeisen palautumisen kanssa. Muista vain tehdä se turvallisesti ja oman kehosi ehdoilla.