Lantionpohjan lihakset ovat tärkeä lihasryhmä, joka sijaitsee lantion alueella. Ne muodostavat pohjan lantion elimille ja toimivat kuin kantava voima kehon alaosassa. Nämä lihakset ovat tärkeitä monista syistä, kuten virtsanpidätyskyvyn, seksuaalisen toiminnan ja synnytyksen kannalta. Tässä artikkelissa keskitymme lantionpohjan lihasten merkitykseen, harjoittelun tärkeyteen ja yleiseen hyvinvointiin.
Lantionpohjan lihasten merkitys
Lantionpohjan lihakset tukevat ja stabiloivat lantion alueella sijaitsevia sisäelimiä, kuten virtsarakkoa, suolistoa ja kohtua. Ne auttavat myös pitämään virtsaputken, peräaukon ja emättimen aukot tiiviinä, mikä on välttämätöntä virtsan ja ulosteen pidättämisessä.
Nämä lihakset ovat erityisen tärkeitä naisille, sillä ne auttavat kantamaan raskautta ja synnyttämään vauvan. Lantionpohjan lihasten hyvä kunto voi vähentää synnytyksen jälkeisiä komplikaatioita, kuten virtsankarkailua ja kohdunlaskeumaa. Lisäksi ne vaikuttavat seksuaaliseen nautintoon ja orgasmin saavuttamiseen.
Lantionpohjan lihasten heikentyminen
Useat tekijät voivat heikentää lantionpohjan lihaksia. Näitä ovat mm. raskaus ja synnytys, ikääntyminen, lihavuus, krooninen yskä, raskas nostelu ja jatkuva vatsan paineen lisääntyminen. Heikentyneet lantionpohjan lihakset voivat johtaa erilaisiin ongelmiin, kuten virtsankarkailuun, ulosteen karkailuun, kohdunlaskeumaan ja seksuaalisiin ongelmiin.
Lantionpohjan lihasten harjoittelu
Lantionpohjan lihasten harjoittelu on tärkeää niiden vahvistamiseksi ja joustavuuden lisäämiseksi. Se auttaa myös ennaltaehkäisemään edellä mainittuja ongelmia. Harjoitteluun kuuluu lihasten supistaminen ja rentouttaminen erilaisissa asennoissa. Yleisimpiä harjoituksia ovat Kegelin harjoitukset.
Kegelin harjoitukset:
- Etsi oikeat lihakset: Ensimmäisenä askeleena sinun tulee tunnistaa lantionpohjan lihakset. Voit tehdä tämän keskeyttämällä virtsaamisen kesken toimenpiteen. Käytä tätä menetelmää vain lihasten tunnistamiseen, ei harjoitusten tekemiseen.
- Supista lihakset: Supista lantionpohjan lihaksia hitaasti ja tiukasti, ikään kuin yrittäisit estää virtsaamista ja ilmavaivoja. Pidä supistus muutaman sekunnin ajan ja rentouta sitten lihakset.
- Toista harjoitus: Tee 10–15 supistusta peräkkäin, pidä tauko ja toista sarja 2–3 kertaa. Voit tehdä harjoituksia useita kertoja päivässä.
- Monipuolista asentoja: Tee Kegelin harjoituksia eri asennoissa, kuten istuen, seisoen ja makuullaan. Tämä auttaa vahvistamaan lantionpohjan lihaksia eri tilanteissa.
- Säännöllisyys: Kegelin harjoitukset tulisi tehdä säännöllisesti, mieluiten joka päivä. Tulokset eivät välttämättä näy heti, mutta pitkäjänteinen harjoittelu auttaa parantamaan lantionpohjan lihasten kuntoa.
- Muita harjoitteita ja vinkkejä
Lantionpohjan lihasten harjoitteluun voi sisällyttää myös muita harjoitteita, kuten pilates– ja joogaliikkeitä. Nämä lajit keskittyvät keskivartalon ja lantion alueen lihasten vahvistamiseen ja joustavuuden parantamiseen.
Lisäksi voit välttää liiallista paineen lisääntymistä lantionpohjan lihaksissa seuraavilla tavoilla:
- Vältä raskaiden esineiden nostelua ja kanna painoa tasaisesti molemmin puolin kehoa.
- Pidä huolta hyvästä ryhdistä ja vältä pitkäaikaista istumista.
- Harjoittele oikeaa hengitystekniikkaa, erityisesti fyysisen rasituksen aikana.
- Vähennä ummetuksen riskiä syömällä kuitupitoista ruokaa ja juomalla riittävästi vettä. Lue meidän Imetysruokavalio artikkeli täältä.
- Lantionpohjan lihakset ja hyvinvointi
Hyvin toimivat lantionpohjan lihakset ovat tärkeitä paitsi fyysiselle, myös psyykkiselle ja sosiaaliselle hyvinvoinnille. Vahvat ja joustavat lihakset parantavat elämänlaatua ja voivat auttaa välttämään monia ongelmia, kuten virtsankarkailua ja seksuaalisia toimintahäiriöitä. Lisäksi lantionpohjan lihasten harjoittelu voi lisätä itsetuntoa ja itseluottamusta, mikä vaikuttaa positiivisesti mielialaan ja yleiseen hyvinvointiin.
Lantionpohjan lihasten harjoittelu on tärkeää kaikille, mutta erityisen merkittävää se on raskaana oleville ja synnyttäneille naisille, ikääntyville ihmisille ja niille, joilla on ollut lantionpohjan ongelmia. Säännöllinen harjoittelu auttaa ennaltaehkäisemään ongelmia ja edistämään terveellistä elämäntapaa.
Yhteenveto
Lantionpohjan lihakset ovat tärkeä lihasryhmä, joka tukee lantion alueen elimiä ja toimintoja. Niiden merkitys ulottuu virtsanpidätyskyvystä ja seksuaalisesta toiminnasta synnytykseen. Lantionpohjan lihasten heikentyminen voi johtaa monenlaisiin ongelmiin, minkä vuoksi niiden harjoittaminen on erittäin tärkeää.
Kegelin harjoitukset ovat tehokas tapa vahvistaa ja parantaa lantionpohjan lihasten joustavuutta. Lisäksi pilates, jooga ja muut keskivartalon lihaksia vahvistavat harjoitukset voivat olla hyödyllisiä. Vältä liiallista painetta lantionpohjan lihaksissa ja huolehdi hyvästä ryhdistä, hengitystekniikasta ja ruokavaliosta.
Lantionpohjan lihasten hyvä kunto vaikuttaa positiivisesti fyysiseen, psyykkiseen ja sosiaaliseen hyvinvointiin. Säännöllinen harjoittelu auttaa ennaltaehkäisemään ongelmia ja edistämään terveellistä elämäntapaa. Keskity siis lantionpohjan lihasten vahvistamiseen ja paranna elämänlaatuasi!
