Äidin ruokavalio ja vauvan uni – Yhteydet ja vinkit

Äidin ruokavalio ja vauvan uni – Miksi ne ovat yhteydessä?

On totta, että äidin ruokavaliolla ja vauvan unella on yhteys. Mietit ehkä, miten se on mahdollista? No, se on monimutkaisempi juttu kuin pelkkä ”syö hyvin, nukkuu hyvin”. Katsotaanpa tarkemmin!

Rintamaidon merkitys vauvan unelle

Rintamaito on vauvan pääasiallinen ravinnonlähde ensimmäisten kuukausien aikana, ja sen koostumus muuttuu jatkuvasti vauvan tarpeiden mukaan. Rintamaidon sisältämät ainesosat, kuten hormonit ja aminohapot, voivat vaikuttaa vauvan unirytmiin. Esimerkiksi rintamaito sisältää melatoniinia, joka auttaa säätelemään unta. Illalla erittyvä maito sisältää enemmän melatoniinia, mikä voi auttaa vauvaa rauhoittumaan yöunille. On aika huikeaa, miten luonto on tämän järjestänyt!

Melatoniini ja vuorokausirytmi

Melatoniini on hormoni, joka säätelee unta ja vuorokausirytmiä. Vauvat eivät synny valmiin vuorokausirytmin kanssa, vaan se kehittyy vähitellen. Äidin rintamaidon kautta vauva saa melatoniinia, mikä auttaa häntä oppimaan erottamaan päivän ja yön. Tämä on yksi syy, miksi imetys on niin tärkeää vauvan unirytmin kehittymiselle. Mieti, kuinka paljon helpompaa arki on, kun vauva alkaa nukkua säännöllisemmin!

Äidinmaidonkorvikkeen vaikutus uneen

Jos imetys ei ole mahdollista tai riittävää, äidinmaidonkorvike on hyvä vaihtoehto. Korvikkeiden koostumus pyritään tekemään mahdollisimman samankaltaiseksi kuin rintamaidon, mutta ne eivät sisällä samoja hormoneja ja vasta-aineita. Tämä voi vaikuttaa vauvan uneen, mutta ei välttämättä negatiivisesti. Jokainen vauva on yksilöllinen, ja jotkut vauvat nukkuvat paremmin korvikkeella, kun taas toiset hyötyvät enemmän rintamaidosta. Tärkeintä on löytää se, mikä toimii parhaiten teidän perheelle. Muista, että korvike on ihan yhtä hyvä vaihtoehto, jos imetys ei syystä tai toisesta onnistu.

• Korvikkeen koostumus vaikuttaa vauvan ruoansulatukseen.
• Jotkut korvikkeet voivat aiheuttaa vatsavaivoja, jotka häiritsevät unta.
• On tärkeää valita vauvalle sopiva korvike ja noudattaa valmistajan ohjeita.

Imettävän äidin ruokavalio – Miten syödä monipuolisesti?

Imettävän äidin ruokavalion ei tarvitse olla monimutkainen, mutta monipuolisuus on avainasemassa. Mieti, että syöt vauvasi puolesta myös! Rintamaidon koostumus heijastaa äidin syömiä ruokia, joten laadukkaalla ruokavaliolla tuet sekä omaa että vauvasi hyvinvointia.

Rasvojen tärkeys vauvan kehitykselle

Rasvat ovat tärkeitä vauvan aivojen ja hermoston kehitykselle. Hyviä rasvoja saat:

• Käyttämällä kasviöljyjä, kuten rypsiöljyä, ruoanlaitossa ja salaatinkastikkeissa.
• Levittämällä margariinia leivälle.
• Syömällä kalaa pari kertaa viikossa. Kala on erinomainen omega-3 rasvahappojen lähde.

D-vitamiinin ja muiden lisäravinteiden tarve

Suomessa suositellaan kaikille imettäville äideille D-vitamiinilisää ympäri vuoden. Annostus on yleensä 10 mikrogrammaa päivässä. Jos olet vegaani, varmista myös B12-vitamiinin ja jodin riittävä saanti. On hyvä idea jutella neuvolassa mahdollisista lisätarpeista, sillä jokainen tilanne on yksilöllinen.

Monipuolinen ruokavalio tukee vastustuskykyä

Monipuolinen ruokavalio auttaa kehittämään vauvan vastustuskykyä. Älä välttele tiettyjä ruokia turhaan, ellei ole todettu allergiaa. Altistamalla vauva monipuolisesti eri ruoka-aineille rintamaidon kautta, tuet hänen immuunijärjestelmänsä kehittymistä. Muista kuitenkin kuunnella omaa kehoasi ja vauvan reaktioita. Jos epäilet jonkin ruoka-aineen aiheuttavan oireita vauvalle, keskustele asiasta neuvolassa tai lääkärin kanssa.

Vauvan vastustuskyvyn kehittyminen ja ruokavalio

Vauvan vastustuskyky kehittyy vähitellen syntymän jälkeen, ja ruokavaliolla on tässä merkittävä rooli. Alussa vauva saa vasta-aineita äidiltään istukan kautta ja myöhemmin rintamaidon välityksellä. Rintamaito onkin vauvan paras suoja infektioita vastaan.

Äidinmaidon hyödyt vastustuskyvylle

Rintamaito sisältää monia tärkeitä ainesosia, jotka tukevat vauvan vastustuskykyä. Näitä ovat:

• Vasta-aineet: Erityisesti IgA-vasta-aineet suojaavat vauvan suolistoa ja hengitysteitä infektioilta.
• Prebiootit: Tukevat hyvien bakteerien kasvua vauvan suolistossa.
• Laktoferriini: Sitoutuu rautaan ja estää haitallisten bakteerien kasvua.
• Elävät solut: Valkosolut, jotka tuhoavat taudinaiheuttajia.

Jos imetys ei ole mahdollista, äidinmaidonkorvike on hyvä vaihtoehto, mutta se ei sisällä samoja vasta-aineita ja eläviä soluja kuin rintamaito.

Suoliston mikrobiston merkitys

Vauvan suoliston mikrobisto alkaa kehittyä heti syntymän jälkeen. Se on kuin pieni ekosysteemi, joka koostuu miljardeista bakteereista, viruksista ja sienistä. Hyvä mikrobisto on tärkeä vastustuskyvyn kehittymiselle, koska se:

• Auttaa ruuansulatuksessa.
• Tuottaa vitamiineja.
• Estää haitallisten bakteerien kasvua.
• Stimuloi immuunijärjestelmää.

Imetyksellä on suuri vaikutus mikrobiston kehittymiseen, sillä rintamaito sisältää prebiootteja, jotka ruokkivat hyviä bakteereita. Myös synnytystavalla (keisarileikkaus vs. alatiesynnytys) ja antibioottien käytöllä voi olla vaikutusta mikrobiston koostumukseen.

Ympäristön vaikutus vastustuskykyyn

Vauvan vastustuskykyä ei rakenneta vain ruokavaliolla, vaan myös ympäristöllä. Liiallinen puhtaus voi itse asiassa olla haitallista, sillä se estää vauvaa altistumasta erilaisille mikrobeille. Altistuminen mikrobeille auttaa immuunijärjestelmää oppimaan tunnistamaan ja torjumaan haitallisia taudinaiheuttajia. Anna vauvan:

• Leikkiä ulkona ja tutustua luontoon.
• Olla kontaktissa muihin lapsiin ja aikuisiin.
• Elää ympäristössä, jossa on lemmikkieläimiä (jos perheessä ei ole allergioita).

Muista kuitenkin, että hyvä hygienia on edelleen tärkeää, jotta vältetään vakavat infektiot. Tasapaino on avainasemassa!

Kiinteiden ruokien aloitus ja unen parantuminen

Kiinteiden ruokien aloittaminen on iso askel vauvan kehityksessä, ja se voi tuoda muutoksia myös perheen unirytmiin. On tärkeää muistaa, että jokainen vauva on yksilöllinen, ja kiinteiden ruokien aloitusajankohta sekä vaikutukset uneen vaihtelevat.

Milloin aloittaa kiinteät ruoat?

Yleinen suositus on aloittaa kiinteät ruoat noin 4–6 kuukauden iässä. Tärkeintä on, että vauva on siihen valmis. Valmiuden merkkejä ovat:

• Kyky istua tuettuna.
• Pään hallinta.
• Kiinnostus ruokaan ja kyky avata suu lusikalle.
• Kielen työntörefleksin heikkeneminen (eli vauva ei automaattisesti työnnä ruokaa ulos suusta).

On hyvä aloittaa pienillä määrillä ja edetä vähitellen. Joskus kiinteiden ruokien aloittaminen voi parantaa unta, kun vauva saa enemmän energiaa ja tuntee olonsa kylläisemmäksi.

Uusiin makuihin tutustuminen

Uusien makujen opettelu on vauvalle iso juttu! Aloita tarjoamalla vauvalle yksi uusi ruoka-aine kerrallaan ja seuraa, aiheuttaako se allergisia reaktioita tai vatsavaivoja. Hyviä ensiruokia ovat esimerkiksi:

• Soseutetut kasvikset (esim. bataatti, porkkana, kurpitsa).
• Hedelmäsoseet (esim. päärynä, omena).
• Puurot (esim. riisi-, maissi- tai kaurapuuro).

Anna vauvan päättää, kuinka paljon hän syö. Älä pakota, vaan anna hänen tutustua uusiin makuihin omaan tahtiinsa. On hyvä idea tarjota uusia ruokia aamupäivällä, jotta mahdolliset vatsavaivat eivät häiritse yöunta.

Kiinteiden ruokien vaikutus yöuniin

Kiinteiden ruokien aloittaminen voi vaikuttaa yöuniin monella tavalla. Joillakin vauvoilla uni paranee, kun he saavat enemmän energiaa ja pysyvät kylläisinä pidempään. Toisilla taas uudet ruoka-aineet voivat aiheuttaa vatsavaivoja tai allergisia reaktioita, jotka häiritsevät unta.

Jos vauvan uni heikkenee kiinteiden ruokien aloittamisen jälkeen, kannattaa miettiä, voisiko syynä olla jokin tietty ruoka-aine. Kokeile jättää se pois ruokavaliosta ja katso, paraneeko uni. On myös tärkeää varmistaa, että vauva saa riittävästi nestettä, erityisesti jos hän syö paljon kiinteitä ruokia. Muista, että imetys tai pulloruokinta on edelleen tärkeä osa vauvan ruokavaliota kiinteiden ruokien ohella.

Yösyötöistä luopuminen – Lempeät keinot

Vanhempana tiedät, että vauvan uni on kultaakin kalliimpaa. Yösyötöistä luopuminen on iso askel sekä vauvalle että vanhemmille. Onneksi on olemassa lempeitä keinoja, joilla tätä prosessia voi helpottaa. Tärkeintä on kuunnella vauvaa ja edetä hänen ehdoillaan. Jokainen vauva on yksilö, ja mikä toimii yhdelle, ei välttämättä toimi toiselle.

Syöttövälien pidentäminen

Syöttövälien pidentäminen on hyvä tapa aloittaa yösyötöistä luopuminen. Aloita pidentämällä syöttövälejä vähitellen.

• Aluksi voit pidentää väliä 15-30 minuuttia kerrallaan.
• Jos vauva herää ennen aikojaan, kokeile rauhoitella häntä muilla keinoin, kuten silittämällä tai laulamalla.
• Jos vauva on todella nälkäinen, anna hänelle pieni määrä maitoa, mutta älä täyttä annosta.

Unisyöttöjen hyödyntäminen

Unisyöttö voi olla hyvä apu yösyötöistä luopumisessa. Unisyötöllä tarkoitetaan sitä, että vauva syötetään hänen ollessaan vielä unessa tai juuri nukahtamassa.

• Tämä voi auttaa vauvaa nukkumaan pidempiä pätkiä ilman heräämistä.
• Unisyöttö kannattaa ajoittaa juuri ennen omaa nukkumaanmenoaikaa.
• Varmista, että vauva ei ole liian uninen syödessään, jotta hän saa tarpeeksi maitoa.

Kiinteän ruoan maistuminen

Kun vauva on noin 6 kuukauden ikäinen ja kiinteät ruoat ovat jo osa ruokavaliota, voit huomata, että hän alkaa nukkua paremmin öisin. Kiinteät ruoat voivat auttaa pitämään vauvan kylläisenä pidempään, mikä vähentää yöllisten heräämisten tarvetta.

• Tarjoa vauvalle riittävästi kiinteää ruokaa päivän aikana, erityisesti illalla.
• Varmista, että ruoka on ravitsevaa ja sisältää proteiinia ja kuitua.
• Jos vauva ei ole vielä tottunut kiinteisiin ruokiin, aloita pienillä määrillä ja lisää vähitellen.

Vanhempien rooli yösyötöistä luopumisessa

Yösyötöistä luopuminen on iso askel sekä vauvalle että vanhemmille. Se vaatii kärsivällisyyttä, johdonmukaisuutta ja ennen kaikkea yhteistyötä vanhempien välillä. Vanhempien rooli on tukea vauvaa tässä muutoksessa lempeästi ja ymmärtäväisesti.

Ei-imettävän vanhemman tuki

Jos perheessä on kaksi vanhempaa, ei-imettävän vanhemman tuki on korvaamatonta. Imettävälle äidille yösyötöistä luopuminen voi olla tunteellisesti ja fyysisesti raskasta. Ei-imettävä vanhempi voi ottaa vastuun:

• Vauvan rauhoittelusta yöllä ilman syöttöä.
• Vauvan hoitamisesta aamuyöllä, jotta imettävä äiti saa levätä.
• Tukea ja kannustaa imettävää äitiä, kun hän kokee epävarmuutta.

On hyvä, jos vanhemmat sopivat etukäteen, miten yöt jaetaan ja miten vauvaa rauhoitellaan. Näin vältetään turhia riitoja ja varmistetaan, että molemmat vanhemmat tuntevat itsensä osallistuviksi.

Univajeen vaikutus äidin reaktioihin

Univaje voi tehdä imettävästä äidistä herkemmän ja kärsimättömämmän. Pienikin vauvan itku voi tuntua ylitsepääsemättömältä, ja houkutus tarjota rintaa on suuri, vaikka vauva ei välttämättä ole nälkäinen. Pitkittynyt univaje voi myös vaikeuttaa johdonmukaisen linjan pitämistä yösyötöistä luopumisessa.

• Univaje voi lisätä stressiä ja ahdistusta.
• Se voi heikentää kykyä tehdä rationaalisia päätöksiä.
• Se voi vaikuttaa negatiivisesti parisuhteeseen.

On tärkeää, että äiti saa riittävästi lepoa ja unta, jotta hän jaksaa tukea vauvaa yösyötöistä luopumisessa. Jos mahdollista, pyydä apua perheeltä tai ystäviltä, jotta voit nukkua edes muutaman tunnin putkeen.

Yhteistyöllä parempi unirauha

Yösyötöistä luopuminen onnistuu parhaiten, kun vanhemmat tekevät yhteistyötä ja tukevat toisiaan. Avoin kommunikaatio, selkeät suunnitelmat ja molemminpuolinen ymmärrys ovat avainasemassa. Muistakaa, että jokainen vauva on yksilöllinen, ja mikä toimii yhdelle, ei välttämättä toimi toiselle. Olkaa joustavia ja valmiita muuttamaan suunnitelmia tarpeen mukaan.

• Puhukaa avoimesti tunteistanne ja huolistanne.
• Laatikaa yhdessä suunnitelma yösyötöistä luopumiseen.
• Muistakaa, että tämä on väliaikainen vaihe, ja unirauha koittaa lopulta kaikille.

Vauvan nälkäviestien tunnistaminen

Vauvan nälkäviestien tunnistaminen on tärkeää, jotta voit vastata hänen tarpeisiinsa ajoissa ja luoda turvallisen ja rauhallisen ilmapiirin. Jokainen vauva on yksilöllinen, ja heidän tapansa ilmaista nälkää voivat vaihdella. Opettelemalla tunnistamaan vauvasi nälkämerkit, voit välttää itkua ja tarjota ruokaa silloin, kun hän sitä eniten tarvitsee.

Vauvan ensimerkit nälästä

Vauvat eivät heti itke, kun heillä on nälkä. Ennen itkua he antavat useita hienovaraisempia merkke, jotka kertovat nälästä. Näitä merkkejä ovat:

• Käden vieminen suuhun: Vauva saattaa imeä nyrkkiään, sormiaan tai käsiään.
• Pään kääntely: Vauva saattaa kääntyillä ja etsiä rintaa tai pulloa.
• Maiskuttelu ja huulten lipominen: Nämä ovat selviä merkkejä siitä, että vauva on valmis syömään.
• Levottomuus: Vauva saattaa liikehtiä ja ähistä.

On hyvä reagoida näihin ensimerkkeihin nopeasti, jotta vauva ei joudu turhautumaan ja itkemään.

Vauvan viestinnän ymmärtäminen

Itku on usein viimeinen merkki nälästä. Kun vauva itkee, hän on jo hyvin nälkäinen ja saattaa olla vaikeampi rauhoittaa. Ymmärtämällä vauvan erilaisia itkun sävyjä ja kehonkieltä, voit oppia erottamaan nälkäitkun muista itkun syistä, kuten väsymyksestä tai epämukavuudesta. Joskus vauvan itku voi johtua myös vatsavaivoista, jotka ovat yleisiä vauvoilla. Kannattaa miettiä, oletko itse syönyt jotain, mikä voisi aiheuttaa vauvalle vatsanpuruja. Esimerkiksi tietyt ruoka-aineet, kuten suklaa tai kahvi, voivat vaikuttaa vauvan vatsaan.

Läheisyyden merkitys

Läheisyys ja ihokontakti ovat tärkeitä vauvan kanssa. Ne auttavat vauvaa tuntemaan olonsa turvalliseksi ja rauhalliseksi. Kun vauva tuntee olonsa turvalliseksi, hän on myös avoimempi viestimään tarpeistaan. Kannattaa muistaa, että vauvan kanssa ei tarvitse koko ajan olla tekemässä jotain. Joskus riittää, että vain olet lähellä ja annat vauvan tuntea olonsa rakastetuksi. Myös kantoliina tai -reppu voi olla hyvä apu, jotta vauva saa olla lähelläsi samalla kun teet muita asioita.

Imetyksen tiheys ja maidontuotanto

Kuinka usein vauva syö?

Vastasyntyneen vauvan kanssa imetys voi tuntua jatkuvalta. Alussa vauvat syövät usein, jopa 8–12 kertaa vuorokaudessa. Tämä tiheä imetys on täysin normaalia ja tärkeää sekä vauvan kasvulle että maidontuotannon käynnistymiselle. Jokainen vauva on yksilö, ja syöttötiheys voi vaihdella. Tarkkaile vauvan nälkämerkkejä, kuten maiskuttelua, käsien viemistä suuhun ja levottomuutta. Itku on usein jo myöhäinen nälkämerkki.

Tiheiden imetysten tarkoitus

Tiheillä imetyksillä on monta tärkeää tehtävää:

• Ne stimuloivat maidontuotantoa. Mitä enemmän vauva imee, sitä enemmän maitoa rinnat tuottavat.
• Ne auttavat vauvaa saamaan riittävästi ravintoa ja kasvamaan.
• Ne tukevat vauvan ja äidin välistä läheisyyttä ja kiintymystä.
• Ne auttavat vauvaa säätelemään omaa maidonsaantia. Vauva tietää parhaiten, kuinka paljon hän tarvitsee maitoa.

Joskus vauvalla voi olla tiheän imun kausia, jolloin hän haluaa imeä vieläkin useammin. Tämä on normaalia ja usein merkki siitä, että vauva kasvaa ja tarvitsee enemmän maitoa. Anna vauvan imeä niin usein kuin hän haluaa, jotta maidontuotanto pysyy kysynnän tasolla. Voit myös kokeilla vauvan kanssa unipesää, jossa imetys on helppoa ja rentouttavaa.

Rintojen maidontuotannon käynnistyminen

Rintojen maidontuotanto käynnistyy heti synnytyksen jälkeen. Ensimmäisinä päivinä rinnat tuottavat ternimaitoa, joka on paksua ja ravintorikasta. Ternimaito sisältää runsaasti vasta-aineita, jotka suojaavat vauvaa infektioilta. Muutaman päivän kuluttua ternimaito alkaa vähitellen muuttua kypsäksi maidoksi. Maidontuotannon käynnistymiseen ja ylläpitoon vaikuttavat:

• Vauvan imeminen: Imetys stimuloi prolaktiini-hormonin tuotantoa, joka edistää maidontuotantoa.
• Rintojen tyhjentyminen: Kun rinnat tyhjenevät säännöllisesti, ne saavat viestin tuottaa lisää maitoa.
• Äidin ruokavalio ja nesteytys: Monipuolinen ruokavalio ja riittävä nesteytys tukevat maidontuotantoa.
• Lepo ja stressin välttäminen: Riittävä lepo ja stressin välttäminen auttavat ylläpitämään hyvää maidontuotantoa.

Vauvan unen rakenne ja kehitys

Vauvan uni on ihan erilaista kuin aikuisen uni, ja se muuttuu hurjasti ensimmäisten elinkuukausien aikana. On hyvä ymmärtää, miten vauvan uni toimii, jotta osaat vastata vauvan tarpeisiin parhaalla mahdollisella tavalla. Vauvan unen kehitys on yksilöllistä, mutta tietyt vaiheet ovat yleisiä.

Vauvan sopeutuminen kohdun ulkopuolella

Kohdusta maailmaan tulo on vauvalle iso muutos. Kohdussa oli lämmintä, turvallista ja tasaista. Nyt vauvan pitää sopeutua valoon, ääniin ja erilaisiin lämpötiloihin. Vauva tarvitsee paljon läheisyyttä ja turvaa sopeutuakseen uuteen ympäristöön. Iho-iho -kontakti on tässä todella tärkeää. Muista, että vauva on vasta opettelemassa elämää kohdun ulkopuolella, joten ole kärsivällinen ja anna vauvalle aikaa sopeutua.

Unen ja syömisen yhteys

Vauvan uni ja syöminen ovat tiiviisti yhteydessä toisiinsa. Pienet vauvat syövät usein, myös yöllä, koska heidän vatsansa ovat pieniä ja he tarvitsevat ravintoa kasvaakseen. Imetys tukee vauvan vuorokausirytmin kehitystä, koska tuore äidinmaito sisältää melatoniinia.

• Tiheät yösyötöt ovat normaaleja vastasyntyneille.
• Yösyöttöjen vähentäminen voi tulla ajankohtaiseksi myöhemmin, kun vauva alkaa syödä kiinteitä ruokia.
• On tärkeää kuunnella vauvan nälkäviestejä ja syöttää häntä tarpeen mukaan.

Vuorokausirytmin kehittyminen

Vauvan vuorokausirytmi alkaa kehittyä heti syntymästä lähtien, mutta se ei ole vielä valmis. Aluksi vauva nukkuu ja syö silloin kun hänelle sopii, mutta vähitellen hän alkaa sopeutua päivän ja yön rytmiin. Voit auttaa vauvaa kehittämään vuorokausirytmiä:

• Altista vauva päivänvalolle päivällä.
• Pidä iltarutiinit rauhallisina ja hämäriä.
• Vältä piristäviä virikkeitä illalla.
• Pyri pitämään päivärytmi säännöllisenä, mutta ole joustava. Muista, että vauvan rytmi voi vaihdella päivästä toiseen.

Äidin hyvinvointi ja vauvan uni

Univajeen vaikutukset äitiin

Univaje on todella yleistä vauvavuonna, ja se vaikuttaa äidin fyysiseen ja henkiseen terveyteen monin tavoin. Krooninen univaje voi heikentää mielialaa, lisätä ahdistusta ja masennusta, sekä vaikeuttaa keskittymistä ja päätöksentekoa. Se voi myös vaikuttaa imetykseen, sillä väsynyt äiti saattaa reagoida herkemmin vauvan ääniin ja liikehdintään, jolloin yösyötöistä voi tulla tapa, vaikka vauva ei varsinaisesti olisi nälkäinen. Muista, että et ole yksin – monet äidit kamppailevat univajeen kanssa.

Jaksamisen tukeminen

Äidin jaksamisen tukeminen on ensiarvoisen tärkeää sekä äidin että vauvan hyvinvoinnille. Tässä muutamia vinkkejä:

• Pyydä apua: Älä epäröi pyytää apua puolisolta, perheeltä tai ystäviltä. Joku voi tulla hoitamaan vauvaa, jotta voit ottaa päiväunet tai käydä suihkussa.
• Lepää, kun vauva nukkuu: Kliseinen neuvo, mutta totta. Yritä nukkua päiväunet aina kun mahdollista, vaikka ne olisivat lyhyitäkin.
• Syö terveellisesti: Syö monipuolista ja ravitsevaa ruokaa, joka antaa energiaa. Vältä liiallista sokerin ja kofeiinin käyttöä.
• Liiku: Kevyt liikunta, kuten kävely, voi auttaa parantamaan mielialaa ja vähentämään stressiä.
• Tee jotain itsellesi: Varaa aikaa itsellesi joka päivä, vaikka se olisi vain 15 minuuttia. Lue kirjaa, kuuntele musiikkia tai tee jotain muuta, mikä rentouttaa sinua.

Rauhallinen ympäristö unelle

Rauhallinen ja turvallinen ympäristö on tärkeä sekä äidin että vauvan unelle. Varmista, että makuuhuone on pimeä, hiljainen ja viileä. Käytä tarvittaessa unimaskia, korvatulppia tai valkoista kohinaa. Vauvan kanssa kannattaa nukkua samassa huoneessa ainakin ensimmäiset kuusi kuukautta, sillä se on turvallista ja voi helpottaa yösyöttöjä. Muista, että imetys vaikuttaa myönteisesti vuorokausirytmin kehitykseen, koska tuore rintamaito sisältää imettävän vanhemman uni-valverytmin mukaisesti melatoniinia ja muita aivojen vuorokausirytmiä sääteleviä tekijöitä.